Publicidade

5 séries, 30 minutos de exercício é suficiente para te ajudar a definir a perna e o bumbum. Aprenda!


Quem quer ficar com pernas e bumbum torneados com um treino rápido e eficaz, pode apostar nos treinamentos funcionais. A prática, além de ser dinâmica, pode ajudar a esculpir o corpo de forma rápida.

"Essa combinação de exercícios foi desenvolvida por meio de uma metodologia de treinamento multi-funcional, focado em resultados e na diversidade de treinos para atender qualquer pessoa sem aquela ideia de 'rotina de treinamento'", diz Natália Carvalho, master trainer da Flow Training System.

No treino a seguir, o aluno deve fazer entre 3 a 5 séries com até 20 repetições de cada exercício. A sessão completa leva no máximo 30 minutos. "Esse tipo de treino que montamos auxilia na tonificação e diminuição do percentual de gordura", fala Natália Carvalho.

"Quem treinar e se alimentar de forma equilibrada, deve notar as diferenças em 30 dias", fala a especialista. Mas, claro, que isso varia de acordo com metabolismo, idade e demais hábitos de vida.

Vale lembrar que se o objectivo for ganhar músculos, as séries precisam de menos repetições e mais carga. Mas, se a proposta for queimar gordura, ao contrário, mais repetições e menos carga.

Aposte neste treino para definir pernas e bumbum

Agachamento unilateral com perna apoiada


Apoie a perna direita em um caixote (altura recomendada de 30 a 40 cm) e a outra contínua no chão. É preciso fazer o movimento de agachamento com o joelho flexionado em 90º. Atenção: é importante manter o peso do corpo na perna apoiada ao chão. Durante a execução do movimento, é preciso esticar o joelho e o quadril, utilizando a flexão de tornozelo. Lembre-se de deixar o tronco firme e longo, braços cruzados na frente do peito segurando um kettlebell (se for muito difícil, comece sem peso). Faça 3 a 4 séries de 15 repetições em cada perna.

Lunge Lateral


Um dos pés serve de apoio e o outro precisa ser bem esticado. Agache e utilize na descida à flexão do tornozelo, joelho e do quadril. É importante manter o tronco firme e alongado, além de levemente inclinado para frente. Neste exercício pode ser utilizada uma sobrecarga ou somente o peso corporal. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições em cada perna.


Levantamento terra sumô


Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Segure o haltere ou o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo e faça uma flexão do quadril, maior do que a dos joelhos. Lembrando que isso não é um agachamento. Mantenha sua coluna alinhada. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.

Terra unilateral


Em pé, segure com uma das mãos um halter ou kettlebell. Flexione levemente os joelhos da perna que estará apoiada no chão, mantendo o equilíbrio e 'chute' para fora a outra perna. Lentamente incline para frente o tronco até que fique paralelo com o chão. Toda a pressão deve concentrar-se nas coxas e glúteos. É recomendado que o tronco fique alongado por pelo menos 1 segundo. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.


Elevação de quadril


Realize o movimento sentada no chão e com os joelhos flexionados. Desça e suba o quadril sem encostar o bumbum no solo. Não se esqueça de contrair os glúteos. É recomendado ficar nesta posição por pelo menos 2 segundos. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.

Benefícios do treinamento funcional
O treino funcional melhora os movimentos cotidianos: agachar, levantar, puxar, empurrar, saltar etc. Além disso, previne lesões musculares e melhora o funcionamento cardíaco.


É dinâmico e, na metade do tempo que você destinaria ao tradicional equipamento de musculação, você consegue optimizar nesse treino.

Fonte: vix 

Sem comentários

Com tecnologia do Blogger.